Entenda como usar o índice glicêmico a favor da sua dieta

O ideal para manter a saúde é combinar carboidratos com gorduras boas

Reprodução/Vida Fit

Uma dúvida frequente de quem começa uma dieta é como usar corretamente o índice glicêmico dos alimentos a favor da dieta, principalmente, pra redução de gordura corporal e ganho de massa magra. O tema em si é bem simples, mas é comum se atrapalhar com tanta informação.

Convidamos a nutricionista Soraya Ibrahim, especialista em nutrição esportiva, para explicar sobre o índice glicêmico. “Os carboidratos são o combustível do nosso organismo, sendo assim considerados a principal fonte alimentar responsável pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida, depende também da velocidade que o corpo irá absorver esse nutriente.", conta.

Alimentos que digerem rápido, como os que não possuem grande quantidade de fibras em sua composição, se transformam em açúcar de forma muito rápida, e por isso aumentam os níveis de insulina no corpo, levando a um aumento no depósito de gordura corporal.

O índice glicêmico é um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível de açúcar (glicose) no sangue que o carboidrato provoca quando consumido. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome e no final das contas, você acaba comendo mais.

Toda vez que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto mais rápido, maior será a descarga de insulina, hormônio responsável por carregar o açúcar para dentro de nossas células, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. A escala, relacionada em porcentagens, usa o pão branco, que tem IG igual a 100, como comida padrão.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo índice glicêmico (menor que 55), e os que têm descarga alta (acima de 69), de alto índice glicêmico. Já os de descarga moderada ficam entre 56- 69.

Se você ingere alimentos com IG alto, o corpo lança grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de açúcar, porém nossos depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura.

Caso continue comendo alimentos de alto IG, seu corpo começa a adquirir resistência à insulina. Isso porque seu pâncreas (órgão responsável pela produção deste hormônio) começa a produzir uma quantidade maior de insulina. Pessoas com resistência à insulina também possuem o índice de glucagon alto – hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Ou seja: quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.

E aí, se ficamos muito tem sem nos alimentar, e o estoque de glicogênio foi utilizado como forma de sobrevivência, começamos a utilizar massa muscular (MM) como fonte de energia para o corpo, o que consequentemente leva a uma diminuição dessa MM (catabolismo), e dificulta o aumento da mesma para aquelas pessoas que buscam a definição ou hipertrofia dos músculos. Por isso, defendemos o famoso fracionamento alimentar: para evitar o acúmulo de gordura e a perda de massa magra!

Quando o IG é medido, o carboidrato está “isolado” (sozinho), portanto quando associamos com gorduras boas (como mix de castanhas, semente de açaí, semente de abóbora, girassol, etc.), farelos (chia, amaranto, quinoa, aveia, linhaça, farinha de banana verde, etc) ou proteínas (ovo, frango, queijos, iogurtes, grão de bico, etc.) conseguimos reduzir a velocidade com que a glicose chega no sangue.

Dessa forma, aquele alimento que tinha um alto IG pode se tornar de médio ou até baixo IG.
Portanto, quanto menos estimular essa alta liberação de insulina e glucagon, menor o risco de resistência à insulina, diabetes e ainda diminuiu o acúmulo das temidas gorduras. Então, nada de comer fruta “isolada” no meio da tarde: associe sempre com as gorduras boas ou proteínas!