Especial Metrópole Magazine: Dormir bem: um privilégio para poucos

Matéria especial sobre a como a dormir bem reflete no desempenho do corpo humano. 

Edição Nº 38

“Com um crepúsculo verde, espera-nos um bosque onde o musgo macio consola nossos pés, onde o frescor delicioso rodeia nossa testa com a paz do lar e braços envolventes. Com a cabeça pendendo para trás, com lábios abertos e olhos cerrando-se felizes, entramos na sua deliciosa sombra”. O trecho do ensaio “Doce Sono”, publicado pelo escritor alemão Thomas Mann, em 1934, descreve o deleite que é uma boa noite de sono para corpo e mente cansados dos afazeres diários.

Crítico voraz da ascensão do nazismo e do regime de Hitler na Alemanha, o autor do clássico “Morte em Veneza” talvez não contasse que, mesmo décadas após a derrocada do Führer, ainda há muitas razões para perder o sono em nossa vida contemporânea. São tantos esses motivos que os transtornos do sono já atingem uma em cada três pessoas nas grandes cidades.

Deitar à noite e aproveitar um sono revigorante é privilégio para poucos em tempos em que as tarefas se multiplicam e que o modus operandi exige estar disponível o máximo possível por meio das redes sociais. A evolução nas relações pessoais cobra a conta: doenças em franca ascensão, como a depressão, síndrome do pânico, obesidade e estresse estão relacionadas com a pouca importância que se dá ao descanso.

Dormir é uma das atividades mais importantes para a saúde que exercemos durante o dia

Divulgação/Arquivo Meon/Freepik

Dormir é uma das atividades mais importantes para a saúde que exercemos durante o dia. No sono de qualidade, os batimentos se tornam mais lentos, a pressão sanguínea cai, mas o cérebro não para e trabalha tranquilo em questões como a construção da memória, deletando o que não interessa. O cérebro também inibe certos hormônios e produz outros, como o IGH, hormônio do crescimento que, nos adultos, atuam na renovação tecidual.

O sono é separado em ciclos. De modo geral, é dividido em NREM (Sem Movimento Rápido dos Olhos) e o REM (Movimento Rápido dos Olhos). O primeiro deles representa cerca de 75% do tempo que dormimos. Ele também é dividido em estágios. No primeiro é quando é liberada a melatonina, hormônio do sono. Depois disso, no estágio dois, os batimentos caem e os músculos relaxam. Já no estágio três o sono é mais profundo e a respiração se mantem leve e lenta. O estágio quatro é semelhante ao três, mas com sono ainda mais profundo.

O sono REM é aquele de atividade cerebral mais alta. É quando ocorrem os sonhos. Trata-se do sono restaurador. Ele corresponde a cerca de 25% do tempo em que dormimos. Nesta fase também são liberados hormônios sexuais, entre tantos outros.

Na teoria, o ciclo funciona perfeitamente, garantindo um despertar com mais disposição e saúde. Na prática, entretanto, há diversos ‘vilões’ do sono de qualidade. Televisão, computador, alimentos estimulantes, cigarro e celular inibem a qualidade do sono, causando, a médio e longo prazo problemas graves de saúde.

“Como normalmente ficamos muito em lugares expostos à luz, como computador, televisão e celular, aí ocorre um bloqueio da produção de melatonina. Isso representa um sono mais conturbado e, a medida que isso vai se repetindo, o problema leva à privação do sono no final das contas”, afirma a pneumologista e especialista em doenças do sono, Dinália Nascif.

O corpo não é máquina
Uma das questões mais importantes para entender e respeitar o ciclo do sono é entender que, diferente de uma máquina que desliga ao apertar de um botão, o corpo precisa de um tempo para ir se desligando dos afazeres diários e, aos poucos, caindo no sono.
Mas quem consegue desascelerar quando se há tanto para resolver? O celular, por exemplo, é item que, via de regra, vai para a cama conosco e nos mantém conectados àquele e-mail que chegou da diretora, às mensagens do grupo da família no Whatsapp, ou uma discussão irresistível no Facebook.

E sabe aquela impressão de cair na cama como uma pedra e dormir no ato? Pois, de acordo com médica, essa não é, necessariamente, a ideia de uma noite revigorante. Isso porque o sono é uma iguaria a ser degustada lentamente. E, neste contexto, o adormecer é praticamente tão importante quanto o sono profundo.

Portanto, para chegar lá, é preciso dar um tempinho para que nossa máquina esfrie, entre no clima para, enfim, cair nos braços de Morfeu. Uma série de hábitos simples é capaz de dar ao corpo o descanso que ele merece. A esses hábitos dá-se o nome de ‘higiene do sono’.

“É o conjunto de afazeres que, somados, proporcionam um sono de qualidade. Começam com a alimentação adequada. Também é importante tentar estabelecer um horário para dormir, não ficar na cama se não for para dormir, deixar para antes ou depois do sono as preocupações com o dia seguinte e desligar os aparelhos eletrônicos na cama. É uma questão de hábito”, conta.

Trocando o dia pela noite
A corrida constante contra o tempo faz com que nosso relógio biológico pare de agir por sua natureza – em alerta durante o dia e descansando e recuperando o vigor durante a noite – e se adeque aos novos horários impostos, em razão de trabalho e estudo. Além dos atrativos tecnológicos, que pioram a qualidade do sono, o horário de trabalho algumas vezes é o principal obstáculo para um período de sono revigorante.

Um porteiro, por exemplo, que trabalha de noite e dorme de dia, necessita de atenção redobrada. A mudança drástica no relógio biológico é um perigo para corpo e mente. No caso de Celso Rodrigues, porteiro em um condomínio no Jardim Aquarius, zona oeste de São José, as 8 horas de sono diárias são fundamentais para suportar a inversão de horário, realidade que, em seu caso, já dura cinco anos.

“Faço essa rotina umas três vezes na semana. O dia a dia me acostumou assim. Quando comecei a trabalhar à noite foi bem difícil, principalmente nos três primeiros meses. Não estava acostumado a dormir durante o dia e a rua em que eu morava era bem barulhenta. Mas hoje o sono já esta normal, parece que meu corpo se acostumou, embora ainda existam algumas dificldades”, finaliza Celso.

Por mais que o descanso seja recompensado durante o dia, o sono diurno não tem os mesmos benefícios do noturno, e independente da profissão o ideal sempre são as 8h de sono durante a noite.

“O ser humano é de hábito diurno e sono noturno, com a correria do dia a dia, as pessoas tentam inverter isso, mas o metabolismo não pode ser invertido. Existem hormônios, como o TSH (tireóide), que são produzidos só durante uma noite bem dormida”, explica a doutora.

Conflito de gerações
Tecnologia, novas relações trabalhistas e familiares fazem com que a atual geração durma consideravelmente pior do que a geração anterior. De acordo com a médica, a média é de que dorme-se duas horas a menos hoje do que há algumas décadas.
Essa realidade se reflete no cotidiano de Dinália. A procura dos pacientes cresceu nos últimos dois anos. Na maioria das vezes, os problemas são parecidos: sono de má qualidade durante a noite e sonolência de dia.

“Na nossa geração já ficou meio que estabelecido que 6 horas de sono está bom. Se você dorme menos do que a necessidade, você esta fadado a ter muito mais problemas de saúde que vão se desencadeando a longo prazo, pessoas que têm insônia têm quatro vezes mais chance de desencadear a depressão , obesidade , questão de ansiedade… Vira um ciclo vicioso”, afirma.

Parte deste problema, entretanto, está ligado à falta de conexão entre o ritmo biológico e o ritmo exigido no trabalho ou estudo. Isso porque cada indivíduo possui seu próprio horário de produtividade. Querer dormir até mais tarde, para a médica, nem sempre significa preguiça de ir trabalhar ou de frequentar a escola.

“Tem uma parcela das pessoas que possuem o que chamamos de avanço de fase: eles dormem cedo e acordam cedo. E tem aquela outra turma que dorme tarde e precisa acordar mais tarde. Isso causa um grande sofrimento. Muitas vezes a pessoa é tachada de preguiçosa, mas só tem um ritmo um pouco diferente. O ideal seria que escolas e trabalhos respeitassem o relógio biológico de cada um”, conclui.