5 exercícios para fazer em casa e manter a boa forma; confira

Quer ficar em boa forma e com a saúde em dia? Mesmo com esse friozinho, a prática de exercícios deve ser mantida regularmente toda semana para melhorar a qualidade de vida. O Meon pediu dicas à personal trainer Karina Bueno e ela separou cinco dicas para serem realizadas em casa. A joseense e educadora física é reconhecida pela prática profissional em eventos no mercado nacional e internacional.

Os exercicios devem ser realizados em três séries de doze repetições, com descanso de 45 segundos. Vamos lá então? Confira!

Para a panturrilha

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1. Exercicios para Panturrilha
– apoie as mãos na cadeira e mantenha o tronco ereto e deixe os calcanhares firmemente no chão. Pressione as pontas dos pés sobre a anilha e levante-se sobre os dedos dos pés o máximo que puder. Faça uma pausa e então abaixe os braços de volta para a posição inicial.

Posição inicial passa a fundo

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2. Passada a Fundo
– inicie em pé, com uma das pernas fechadas. Flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º. A perna de trás deve ficar num ângulo aproximado de 75 a 80º. Depois disso, estenda o joelho até a posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).

Exercício para agachamento

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3. Agachamento apoiado na parede
– agache-se empurrando os quadris contra a parede, mantendo os calcanhares apoiados e os joelhos posicionados para fora. Mantenha os braços estendidos para que possa se equilibrar. Faça uma pausa por até 10 segundos e, em seguida, fique em pé e retorne à posição inicial.

Step up

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4. Step up sobre o banco (para um nível mais avancado)
– Comece com um dos pés no banco. Um pé fica o tempo todo no assento, enquanto a outra perna de apoio desce e toca o chão, apenas para que a perna do banco concentre a força toda nela. É como fazer um agachamento unilateral. Realize a flexão de joelhos até que a perna de apoio toque o chão e faça força para que a perna em cima do banco te impulsione para cima. Desta forma, terá grande ativação dos glúteos.

Posição final

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5. Abdominal em pé 
Contraia a região abdominal. Flexione o tronco para a frente sem curvar as costas. Deixe os joelhos semiflexionados. Mantenha os quadris levemente projetados pra trás. Alinhe os ombros com os joelhos.

Cuidados
A educadora alerta para os cuidados necessários ao realizar os exercícios. “As maiores procuras são as solicitações de treinos para serem realizadas em casa. Mas para bons resultados é necessário que tenha um controle de frequência cardíaca, respeitando os dias de descanso e cargas a serem utilizadas”, destaca Karina.