Como reduzir o colesterol

Alimentos com fitoesteróis ajudam a combater o vilão da saúde

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Os fitoesteróis são substâncias semelhantes ao colesterol, só que eles são do bem. Eles interferem na absorção do LDL (o “colesterol ruim”) a partir de um processo de “competição” que ocorre no intestino. E quem perde nessa competição é o LDL , que, consequentemente, acaba sendo menos absorvido.

E mais: estudos recentes provaram que o consumo dos fitoesteróis em uma dieta balanceada podereduzir em até 25% o risco de doenças cardíacas. Interessante, não?

Onde encontrar?
Em alimentos de origem vegetal: nozes, semente de girassol, soja em grãos, óleo de canola, farelo de trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras.

Em produtos industrializados, para enriquecimento: cremes vegetais (margarinas), iogurtes e leite – mas de algumas marcas apenas. Por isso é bom sempre olhar os rótulos só para garantir que não está comprando gato por lebre, ok?

Ingestão
De acordo com a nutri, a recomendação da Anvisa é que a ingestão de produtos enriquecidos com fitoesteróis seja de 1 a 3 porções por dia e que estas porções possam fornecer de 1 a 3 gramas de fitoesteróis livres ao dia.

Mais do que 3g/dia também não adianta, porque os fitoesteróis não fornecem benefícios adicionais a partir disso.

Curiosidades sobre dietas x ingestão:

– A ingestão média dos fitoesteróis em dietas ocidentais é de 150mg a 310mg/dia, sendo as principais fontes os óleos vegetais, frutas, legumes e verduras.

– Já as dietas vegetarianas, que contem alimentos fonte de fitoesterol em maior quantidade, fornecem cerca de 600mg/dia.

Para que haja uma redução significativa do colesterol (de aproximadamente 10%, o que já é bem interessante), a nutri conta que é necessário ingerir de 1,6g a 2,0g de fitoesterol por dia. O que isso significa em quantidade de alimentos? Ela conta pra gente:

• 340 unidades de tomates;
• 168 unidades de cenouras;
• 120 unidades de maçãs;
• 66 unidades de laranjas;
• 56 unidades de fatias de pão integral;
• 9 xícaras de nozes.

Inviável, né? Nem com toda a fome do mundo!

Por isso, a dica é consumir não só os alimentos citados ali em cima em quantidades consideradas normais, mas também os alimentos industrializados que são enriquecidos com os fitoesteróis – e que a gente citou lá em cima (margarina, leite, iogurte etc). De acordo com a nutri, usar margarina enriquecida com fitoesterol, por exemplo, diminui o LDL em 10 a 15% em três semanas.

Outros benefícios
A dra Mônica ainda contou pra gente que os fitoesteróis também atuam na inibição da produção de agentes cancerígenos, diminuição de metástases, bem como no aumento da atividade de enzimas antioxidantes no organismo, sendo indicado para reduzir a probabilidade de ocorrência de câncer. Eles auxiliam, também, no controle de alguns hormônios sexuais e aliviam os sintomas da TPM. 

Lembrem-se: procure a orientação de um profissional de Nutrição devidamente certificado e que seja de sua confiança para melhorar a sua dieta e atingir seus objetivos!