Fazendo uma dieta rica em nutrientes, mas sem ficar pobre

Muita gente reclama que fazer dieta é caro, mas acredito que jamais realmente fizeram as contas. E quando a gente coloca os nutrientes na balança, então, aí sim fica um absurdo de caro! Pense naquele pacote de bolacha integral que você compra por R$ 3. Em tudo aquilo não tem nutrientes em quantidade sequer próxima do que você encontra em folhas verdes, frutas e legumes. Mas calorias, isso tem de monte! Meio pacote tem mais de 500 kcal.

Segundo a nutricionista Mariana Munhoz, é completamente possível ter uma alimentação balanceada e saudável sem exagerar nos gastos. “Tudo é questão de saber onde e o que procurar. Há várias opções, principalmente, nas verduras, legumes e frutas, onde basicamente conseguimos uma alimentação rica em nutrientes e vitaminas e, acima de tudo, saudável”, diz. Confira algumas dicas e economize na próxima ida ao mercado!

Gorduras boas
Quando o assunto é perda de peso, a castanha-do-pará é rainha: pura fonte de ômega 3 e 6, mas infelizmente é um alimento caro. “Podemos substituí-la pelo amendoim in natura que, embora não seja tão rico em ômega 3 e 6, é o que mais se assemelha a todos os benefícios da castanha-do-pará, sendo fonte de proteína, gorduras monoinsaturada e poliinsaturada, vitamina E, selênio, magnésio, zinco e manganês”, aconselha Mariana. Outras opções são o azeite -o frasco dura um tempão-, e o abacate, que em época de safra custa menos de R$ 1 o quilo.

Proteínas: custo x benefício
Segundo a nutricionista, as duas fontes de proteínas com melhor custo benefício são o ovo e peito de frango. “Porém, em cada 100 gramas de ovos, temos 12,58g de proteína, e 1 quilo de peito de frango encontramos 300 gramas de proteínas. Então, precisaríamos consumir cerca de quatro dúzias de ovos para cada quilo de frango. Com base em valores encontrados nos mercados, o peito de frango acaba compensando mais que os ovos”.

Carboidratos mais saudáveis e baratos
Mariana comenta que os carboidratos mais nutritivos são os integrais: sejam grãos, leguminosas (feijões), frutas, verduras ou legumes. “Eles são digeridos mais lentamente, o que dá mais saciedade e ajuda manter os níveis de açúcar e insulina estáveis no sangue”, explica.

Está achando que a compra vai ficar cara? A dica é retirar do seu carrinho de supermercado:
Refrigerantes, suco de saquinho, biscoito recheado, bolos, comidas congeladas e guloseimas em geral.  “Substitua o refrigerante e suco de saquinho por suco natural ou polpa. Biscoitos recheados e bolos troque por biscoitos integrais, gelatinas, frutas ou chocolate amargo”, ensina Mariana.

E ela lista alguns alimentos funcionais que não pesam no bolso:
Gema de ovo: fonte de colina, ajuda no bom funcionamento do cérebro
Sardinha: rico em ômega 3, ajuda a manter o cérebro sadio
Maça: contém fisetina, que auxilia no bom funcionamento da memória
Azeite de oliva: rico em ácidos graxos monoinsaturados, essenciais para o raciocínio rápido
Ameixa: fortalece os ossos, além de ajudar no funcionamento do intestino
Amendoim: fonte de vitamina E, ajuda proteger tecidos e células
Chocolate amargo (70% ou mais): ajuda prevenir doenças cardíacas;

E se você quiser investir em algum alimento mais caro?
“Não citaria um específico, porém daria prioridade aos alimentos orgânicos, que possuem um sabor especial, são amadurecidos naturalmente, sem auxílio tóxico para acelerar seu desenvolvimento. Assim, você protege a quantidade de água dos alimentos, ajuda a melhorar o solo, protege as futuras gerações, colabora com a biodiversidade, reduz aquecimento global economiza energia e conserva o planeta”, elenca.

Fonte: VidaFit