Treinos muito longos podem não ter o efeito desejado
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Veja se identifica com a seguinte situação: você chega na academia, faz 10 minutos de esteira, começa seu treino de musculação – que dura no mínimo 1h30 – e ainda faz 30 minutos de cardio no final, para queimar mais gordura. Essa é a realidade de muitas pessoas nesse mundo, principalmente a mulherada, que se mata todos os dias e não perde uma grama em meses.
Isso é desesperador. Primeiro porque eu não tenho 2 horas para gastar na academia. Segundo porque me dá tédio fazer um treino tão longo. E aí tem a questão dos resultados que nunca vêm… Combinação perfeita pra fazer qualquer santo desanimar da rotina de exercícios.
E será que você precisa mesmo gastar todo esse tempo na academia? Convidamos os feras da fisiologia do exercício Douglas Chagas e Ricardo Cruz Motta para responder à pergunta que não quer calar: qual é o tempo médio de um treino eficiente?
“Geralmente, de 60 a 80 por sessão. Passando disso, os níveis hormonais começam a diminuir, consequentemente, a eficiência de resultados também diminuem. Para um praticante de musculação que quer ganhar ou manter massa magra ou perder peso, recomendamos um treino de até 60 minutos, intensos e focados em progressão de carga”, explica Douglas.
No início do treino, o corpo começa a elevar os níveis de testosterona. Após 45 minutos, os níveis começam a voltar ao normal e, cerca de 1h depois do início do treino, o corpo reduz a produção de testosterona e aumenta ocortisol – hormônio que degrada a massa muscular e aumenta o acúmulo de gordura.
Ricardo completa: “é sabido que, após 80 minutos de atividade física, os substratos energéticos que o corpo utiliza como fonte primária vão se esgotando, logo, ele precisa arrumar outra fonte para suprir essa necessidade de energia e pode ocorrer uma degradação muscular para manter o corpo ativo durante a atividade física – o temido catabolismo“, sentencia o professor.
Se o seu treino extrapola muito este intervalo de tempo, provavelmente você está fazendo exercícios ou séries demais. Aí, fica a questão: como, então, periodizar o treinamento muscular para abranger toda a musculatura sem deixar o treino muito extenso?
Segundo Chagas, a periodização deve ser pensada individualmente e trabalhada pelo treinador que acompanha cada aluno ou atleta. Ricardo comenta que o treinamento deve ser planejado para a pessoal atingir seu platô no momento desejado, como em uma competição, por exemplo, no caso de fisiculturistas. “Essa divisão deve conter, basicamente, fases de estímulos de alta intensidade, fase de baixa intensidade, fase de aprimoramento dos movimentos, dentre outras. Lembrando que esse planejamento tem de ser revisado a cada treino, pois o limiar de recuperação tem uma importância fundamental para o sucesso da periodização”, diz ele.
É claro que sua musculatura não vai sumir só porque você treinou um pouco mais de uma hora… Mas a dica geral é periodizar corretamente para deixar o treino o mais curto possível. E agora que você já sabe que precisa seguir as orientações do profissional de sua confiança, deve estar se perguntando sobre todos aqueles exercícios cardiovasculares que fazem você suar tanto depois de treinar, já "podre" de tanto pegar peso. Mas já que você gosta, preste atenção ao que os especialistas falam sobre o assunto:
“O tempo do aeróbico tem de ser ajustado para não ultrapassar 80 minutos de treinamento incluindo a musculação. O mais usual é de até 40 minutos de aeróbio (sem contar o treino resistido), porém não podemos esquecer que o treino todo trabalhado com frequência cardíaca controlada também se caracteriza aeróbico”, diz Douglas.
“É importante também lembrar que o descanso faz parte do treino. Ir pra academia se matar na esteira ou bicicleta sem um objetivo só vai atrapalhar seus resultados”, finaliza Ricardo.
Tenha sempre em mente de o que manda no ganho ou na perda de peso é a sua dieta. Se você está fazendo um bom treino de musculação, aeróbicos no tempo adequado e ainda assim não consegue perder peso, é porque algo precisa ser ajustado na sua alimentação. Procure um nutricionista.
Fonte: Vida Fit
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